betrifft viele Menschen im Alltag: Verstopfung.

Hallo! Ich bin Elena, deine Ernährungsexpertin aus Castelló, und heute sprechen wir über ein Thema, das vielen Menschen zwar manchmal unangenehm ist, aber das im Alltag sehr viele Menschen betrifft: die Verstopfung.

Heute Morgen, als ich hier in Novelda einige Anfragen durchgesehen habe, ist mir aufgefallen, dass Bewegungsmangel und ballaststoffarme Ernährung die Hauptschuldigen dafür sind, dass unsere Darmtätigkeit träge wird. Die Fachempfehlungen legen etwa 25 g Ballaststoffe pro Tag für Frauen und ein paar 38 g für Herren, aber die Realität in Spanien ist, dass wir im Durchschnitt kaum auf 16 g kommen. Wir sind erst auf halbem Weg zu dem, was unser Körper braucht!

Die Faser: Deine technische Verbündete gegen die Verstopfung

Die WHO definiert Ballaststoffe als jene Polysaccharide aus Pflanzen, die wir weder aufnehmen noch verdauen. Es gibt zwei Arten, und beide sind notwendig:

• Unlösliche Ballaststoffeabsorbiert kein Wasser. Seine Funktion besteht darin, das Stuhlgewicht zu erhöhen und die Darmpassage zu beschleunigen. Es ist wie der „Besen“, der den Darm fegt. Du findest es in Vollkorngetreide und Blattgemüse.

• Lösliche BallaststoffeBei Kontakt mit Wasser bildet es ein Gel, das den Stuhl weicher macht und dessen Transport erleichtert. Außerdem verzögert es die Aufnahme von Glukose und Cholesterin und hat eine präbiotisch das unsere nützlichen Bakterien nährt. Er ist in Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

So bekämpfen Sie Verstopfung wirksam

Damit dein Verdauungssystem wie ein Uhrwerk funktioniert, reicht es nicht, einfach Ballaststoffe zu sich zu nehmen; man muss auch wissen, wie man sie richtig ergänzt:

1. Wasser, Wasser und noch mehr WasserOhne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die lösliche Faser dieses Gel nicht bilden, und das Mittel kann schlimmer sein als die Krankheit selbst. Wenn es dir schwerfällt, einfach Wasser zu trinken, probiere es mit Kräutertees oder Brühen.

2. Körperliche AktivitätDie Übung strafft die Bauchmuskulatur, was für eine leichtere Verdauung von grundlegender Bedeutung ist.

3. Vorsicht bei der WerbungLass dich nicht von Joghurts täuschen, die eine regelmäßige Verdauung versprechen – es ist die Ballaststoffe aus dem Gemüse, die die eigentliche Arbeit leisten. Joghurt ist fantastisch wegen seiner Probiotika, aber er ist kein wundersamer „Rohrreiniger“.

Werkzeuge für Ihre Darmgesundheit

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr kann dazu führen, dass dir manche Gerichte am Anfang weniger lecker vorkommen, wenn du es noch nicht gewohnt bist. Hier sind meine Vorratskammer-Tricks:

• Geschmack ohne NatriumWenn Sie den Verzehr von Gemüse und Hülsenfrüchten erhöhen, der Bonsalt 0% Natrium Es ist perfekt, um Speisen Geschmack zu verleihen, ohne Wassereinlagerungen oder zusätzliches Blähbauchgefühl zu verursachen.

  • Es ist das, was ich wähle, weil es die salzige Note verleiht mit 0% Natrium.

  • Uso el Salzstreuer, 85 gideal, um es immer griffbereit auf dem Tisch zu haben.

• Süße ohne BlutzuckerspitzenViele ballaststoffreiche Cerealien sind voller Zucker. Mein Tipp: Mach dir dein eigenes Müsli selbst und süße es mit Stevia 1:1 von Castelló.

  • Verleiht die Süße, die Sie suchen, mit 0 Kalorienund vermeidet dabei Unterzuckerungen, die anschließend mehr Hunger verursachen.

Technischer Hinweis von ElenaBonsalt 0% Natrium sollte verwendet werden ausschließlich in RohformGib es kurz vor dem Verzehr zu deinen Salaten oder Hülsenfruchtgerichten hinzu, damit es seine Eigenschaften vollständig bewahrt.

Meine 5 goldenen Regeln

1. Wähle VollkornBrot, Nudeln und Reis – immer in der Vollkornvariante.

2. Nicht alles schälenDie Schale vieler Früchte und die äußeren Blätter von Gemüse enthalten die höchste Konzentration an Ballaststoffen.

3. Langsam kauenDie Verdauung beginnt im Mund; gutes Kauen der Nahrung erleichtert den gesamten weiteren Prozess.

4. Verschieb es nicht auf späterWenn du den Reflex spürst, zur Toilette zu gehen, solltest du das nicht aufschieben. Auf deinen Körper zu hören, ist entscheidend.

5. Samen hinzufügenChia, Lein- oder Sesamsamen in Joghurt oder Salat sind kleine Motoren für deinen Darm.

Gehört ihr auch zu denen, die Vollkornprodukte längst in ihren Alltag integriert haben, oder fällt es euch noch schwer, auf diese 25-30 Gramm Ballaststoffe zu kommen? Erzählt mir eure Tricks, um sich leichter zu fühlen!