Eine 100% pflanzliche Alternative, die durch ihre Textur und Geschmackstiefe überrascht. Die Kombination aus strukturierter Soja und Linsen ergibt eine dichte und nahrhafte Frikadelle, ideal für alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, ohne auf ein kräftiges Gericht zu verzichten. Dank Bonsalt heben wir die erdigen Nuancen der Hülsenfrüchte hervor und bewahren das herzgesunde Profil des Rezepts.
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Geschätzte Zeit: 50 Minuten.
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Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐⭐
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Portionen: 4 Portionen.
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Personenanzahl und weitere Informationen: Für 4 Personen. Gericht mit hohem pflanzlichem Proteingehalt, reich an Eisen und Ballaststoffen. Ideal für vegane oder vegetarische Ernährung.
Zutaten
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100g fein strukturierte Soja.
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200g gekochte Linsen (gut abgetropft).
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1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen.
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1 Esslöffel Leinsamenmehl oder geriebenes Vollkornbrot.
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1 Prise Bonsalt natriumarm von Castelló.
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0,5g Weinstein von Castelló (hilft bei der Bindung der Masse).
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Kreuzkümmel, Räucherpaprika und frische Petersilie.
Nährwertanalyse und Datenblatt
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Kategorie |
Nährstoff / Komponente |
Menge (pro Portion) |
Nutzen und Quelle |
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Makronährstoffe |
Proteine |
22,5 g |
Vollständiges pflanzliches Protein (Soja und Linse). |
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Gesunde Fette |
4,2 g |
Sehr niedrig an gesättigten Fetten. |
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Kohlenhydrate |
28,6 g |
Dauerhafte Energie und komplexe Ballaststoffe. |
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Schlüsselmineralien |
Kalium (Bonsalt) |
45 g (pro 100g) |
Essentiell für die Muskelregeneration. |
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Kalium (Weinstein) |
20,7 g (pro 100g) |
Natürliches stabilisierendes Mineral. |
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Natrium (Bonsalt 0%) |
0 g |
Hilft bei der Vorbeugung von Bluthochdruck. |
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Vitamine und Sonstiges |
Eisen und Magnesium |
Sehr hoch |
Vital für Energie und Nervensystem. |
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Ballaststoffe |
10,4 g |
Ausgezeichnet für die Darmgesundheit. |
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Kalorien |
258 Kcal |
Sättigend und mit niedriger Kaloriendichte. |
Detaillierte Beschreibung (Verfahren)
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Hydratation der Soja: Hydratisieren Sie die strukturierte Soja 15 Minuten lang in heißem Wasser oder Gemüsebrühe. Nach der Hydratation gründlich mit einem Tuch oder feinen Sieb abtropfen lassen; das Entfernen von überschüssigem Wasser ist das Geheimnis, damit sie nicht auseinanderfallen.
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Vorbereitung der Hülsenfrüchte: In einer Schüssel die gekochten Linsen mit einer Gabel leicht zerdrücken, um eine grobe Paste zu bilden, aber einige ganz lassen, um Textur zu geben.
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Aromatisches Sofrito: Zwiebel und Knoblauch sehr fein hacken und in einer Pfanne dünsten. Mit der Soja und den Linsen vermischen. Eine Prise Bonsalt und den Weinstein hinzufügen. Der Weinstein hilft den Zutaten, sich beim Backen oder Anbraten besser zu verbinden.
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Formen und Ruhen: Gewürze und Paniermehl (oder Leinsamen) hinzufügen, bis die Masse formbar ist. Die Frikadellen formen und 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit sich die Struktur setzt.
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Technisches Garen: Sie können sie bei 200°C 20 Minuten lang backen oder in einer Antihaft-Pfanne anbraten. Da kein Ei enthalten ist, ist das anfängliche Anbraten wichtig, um die Form zu bewahren.
Geheimnisse des Küchenchefs
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"Fleischige" Textur: Das Räucherpaprika zusammen mit dem Bonsalt schafft einen Umami-Geschmack, der an traditionelle Fleischrezepte erinnert.
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Saftigkeit: Der Weinstein von Castelló verhindert, dass die Soja während des intensiven Garvorgangs zu trocken wird.
Zum Genießen mit Freunden!
Servieren Sie sie mit einer Joghurt-Sauce oder einer hausgemachten Tomatenbasis. Es ist ein Gericht, das Skeptiker der pflanzlichen Küche immer wieder durch seinen großartigen Geschmack und seine Textur überrascht.
Bevorzugen Sie sie mit einem frischen Salat oder mit etwas Zitronenquinoa?
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