Gemüsequiche

Die Quiche ist ein Klassiker der französischen Küche, der durch seine Vielseitigkeit und seine sanfte, wohltuende Textur überzeugt. In dieser Version ersetzen wir die schwereren Zutaten durch eine Auswahl an frischem Gemüse und einen leichten Hauch Sahne, wodurch ein ausgewogenes, ballaststoff- und vitaminreiches Gericht entsteht. Sie ist die perfekte Wahl für eine vollwertige Mahlzeit oder ein gesundes Abendessen, denn sie vereint das Beste aus dem Gemüsegarten auf einem knusprigen Boden. Indem wir sie mit unserem Salzersatz würzen, schonen wir deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, ohne auch nur ein bisschen Geschmack zu opfern.

Geschätzte Zeit: 45 Minuten

Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐

Portionen: 4-6 Personen

Zutaten

• 1 Blätterteigplatte aus Mürbeteig (vorzugsweise Vollkorn)

• 3 Bio-Eier

• 200 ml flüssige Kochsahne (oder Soja-/Hafercreme)

• 1 mittelgroße Zucchini

• 1 rote Paprika

• 100 g frischer Spinat

• 1 rote Zwiebel

• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra (AOVE)

• 1 Teelöffel Bonsalt

• Eine Prise schwarzer Pfeffer und Muskatnuss

Nährwertanalyse und Gesamtmakros

Zu verstehen, was wir essen, ist entscheidend. Hier finden Sie die Aufschlüsselung der Makronährstoffe pro Portion sowie die Vorteile, die die Integration spezialisierter Produkte mit sich bringt.

Professionelle Zubereitung Schritt für Schritt

1. Vorbacken des Bodens: Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor. Legen Sie eine Tarteform mit dem Mürbeteig aus, stechen Sie den Boden mit einer Gabel ein und backen Sie ihn 10 Minuten lang (Sie können ihn mit Gewicht beschweren, zum Beispiel mit trockenen Hülsenfrüchten, damit er nicht aufgeht).

2. Gemüse-Sofrito: In der Zwischenzeit die Zwiebel, die Paprika und die Zucchini in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne mit dem Olivenöl das Gemüse anbraten, bis es weich ist. Zum Schluss den Spinat hinzugeben und eine Minute lang zusammenfallen lassen.

3. Zubereitung der Füllung: In einer großen Schüssel die Eier zusammen mit der Sahne verquirlen. Den schwarzen Pfeffer, die Muskatnuss und den Teelöffel Bonsalt

4. Endmischung: Das sautierte Gemüse zur Ei-Sahne-Mischung geben. Gut umrühren, damit sich alle Zutaten gleichmäßig verteilen.

5. Zusammenbau und Backen: Die Mischung auf den vorgebackenen Tortenboden gießen. Erneut in den Ofen geben und 20-25 Minuten backen, oder bis die Füllung fest ist und die Oberfläche leicht goldbraun ist.

6. Ruhe: Vor dem Herauslösen aus der Form einige Minuten ruhen lassen, damit die Quiche die perfekte Konsistenz erhält.

Tipps vom Ernährungsberater

Dieses Gericht ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, eine große Vielfalt an antioxidativen Phytochemikalien aufzunehmen, die in Gemüse unterschiedlicher Farben enthalten sind. Durch die Verwendung von Bonsalt Wir verzichten auf das zugesetzte Natrium, das normalerweise in Käse und vorgebackenen Teigen enthalten ist, wodurch es sich auch für Menschen mit Bluthochdruck eignet.

Wenn du eine noch leichtere Variante möchtest, kannst du die Sahne durch ungesüßten griechischen Joghurt ersetzen. Es ist das perfekte Rezept, um es bei einem gesunden Essen mit Freunden oder der Familie zu teilen!