Das Soufflé ist eine der elegantesten Techniken der Küche, und diese gesunde Version zeigt, dass man eine luftige, leichte Textur auch mit Vollwertzutaten genießen kann. Wir kombinieren die krebshemmenden und nährstoffreichen Eigenschaften von Brokkoli und Blumenkohl mit den Ballaststoffen des Vollkornmehls, um ein ausgewogenes und sättigendes Gericht zu kreieren. Beim Würzen mit Bonsalt gelingt es uns, den feinen Geschmack der Kreuzblütler hervorzuheben, ohne Natrium hinzuzufügen – zum Schutz deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Geheimnis dieses Erfolgs liegt in der Verwendung unseres Weinsteins, der geschlagenem Eiweiß professionelle Stabilität und Volumen verleiht.
Geschätzte Zeit: 45 Minuten
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐⭐
Portionen: 4 Personen
Zutaten
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200 g Brokkoli (nur die Röschen)
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200 g Blumenkohl (nur die Röschen)
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4 große Eier (Eiweiß und Eigelb getrennt)
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250 ml fettarme Milch oder ungesüßtes Pflanzendrink
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40 g Weizenvollkornmehl oder Dinkelmehl
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30g leichte Butter oder Kokosöl
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1 Teelöffel Weinsteinpulver
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1 Teelöffel Bonsalt
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Eine Prise Muskatnuss und weißer Pfeffer
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40 g fettarmer Reibekäse (optional zum Überbacken)
Nährwertanalyse und Gesamtmakros
Zu verstehen, was wir essen, ist von entscheidender Bedeutung. Hier finden Sie die Nährwertangaben pro Portion:
| Kategorie | Nährstoff / Bestandteil | Menge (pro Portion) | Vorteil und Herkunft |
| Makronährstoffe | Proteine | 12,5g | Hohe Qualität (Eier und Milchprodukte) |
| Gesunde Fette | 8,8g | Ausgewogene Energie | |
| Kohlenhydrate | 14,2g | Ballaststoffe und langsame Energie (Vollkorn) | |
| Wichtige Mineralien | Kalium (Bonsalt) | 450 mg | Muskel- und Nervenfunktion |
| Natrium (Bonsalt 0%) | 0,0 mg | Blutdruckkontrolle | |
| Vitamine und andere Nährstoffe | Vitamin C und K | Hoch | Antioxidantien (Kreuzblütler) |
| Gesamtkalorien | 195 kcal | Leichtes und sättigendes Hauptgericht |
Professionelle Zubereitung Schritt für Schritt
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Zubereitung des Gemüses: Brokkoli und Blumenkohl 8-10 Minuten dampfgaren, bis sie weich sind. Sehr gut abtropfen lassen, um jegliche Feuchtigkeit zu entfernen, und mit einer Gabel pürieren oder fein zerkleinern.
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Vollkorn-Bechamelsoße: In einem Topf die Butter schmelzen, das Vollkornmehl hinzugeben und eine Minute anrösten. Nach und nach die Milch hinzugießen, dabei mit einem Schneebesen verrühren, bis eine dickliche Creme entsteht. Mit Muskatnuss, Pfeffer und einer halben Teelöffel Bonsalt .
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Verbindung: Vom Herd nehmen und die Eigelbe einzeln sowie das Gemüsepüree unterrühren. So lange verrühren, bis eine homogene Masse entsteht.
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Professioneller Sahnesteif: In eine saubere Schüssel das Eiweiß geben mit WeinsteinSchlage sie zu festem Eischnee. Der Weinstein verhindert, dass das Eiweiß beim Unterheben wieder zusammenfällt.
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Umhüllende Klangmischung: Heben Sie das geschlagene Eiweiß mit sehr sanften, umhüllenden Bewegungen unter die Gemüsebasis, damit die Luft nicht entweicht. Geben Sie den Rest des Bonsalt .
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Backen: Die Mischung in einzelne (vorher eingefettete) Förmchen füllen und dabei nur bis zu 3/4 füllen. Falls gewünscht, den Käse darüberstreuen. Bei 180°C 20-25 Minuten backen, bis sie aufgegangen und goldbraun sind.
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Dienstleistung: Sofort servieren, da das Soufflé beim Kontakt mit kalter Luft schnell in sich zusammenfällt.
Tipps vom Ernährungsberater
Dieses Soufflé ist dank seiner zarten Textur eine hervorragende Möglichkeit, Gemüse in die Ernährung von Menschen einzubauen, die es sonst eher ablehnen. Durch die Verwendung von Bonsalt und reduzieren die Nierenbelastung sowie das Risiko von Flüssigkeitsansammlungen. Der Ballaststoffgehalt aus Vollkornmehl und Gemüse trägt dazu bei, einen niedrigen glykämischen Index aufrechtzuerhalten.
Das perfekte Rezept für ein elegantes und gesundes Abendessen, das man mit Freunden oder der Familie teilen kann!
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