Tzatziki (Joghurt-Gurken-Sauce)

11. Mai 2026

Tzatziki ist das Kronjuwel der griechischen und mediterranen Gastronomie. Diese Sauce ist nicht nur außergewöhnlich erfrischend, sondern auch ein ernährungsphysiologischer Verbündeter dank der Probiotika aus Joghurt und der feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften der Gurke. Im Gegensatz zu industriellen Saucen auf Basis von raffinierten Ölen oder Zucker ist selbstgemachtes Tzatziki leicht, verdauungsfördernd und vielseitig. Wenn wir es mit Bonsaltwürzen, heben wir die Zitrusnote der Zitrone und das Aroma des Dills hervor, ohne Natrium hinzuzufügen, und machen es so zur idealen Würzung für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts.

Geschätzte Zeit: 15 Minuten

Schwierigkeitsgrad: ⭐

Portionen: 4 Personen (als Beilage)

Zutaten

2 natürliche griechische Joghurts (ohne Zucker und vorzugsweise laktosefrei, wenn gewünscht verdauungsfreundlicher)
1 mittlere Gurke
1 kleine Knoblauchzehe (ohne Keim)
2 Esslöffel natives Olivenöl extra (EVOO)
Der Saft einer halben Zitrone
1 Teelöffel Bonsalt 0%
Eine Prise weißer Pfeffer
Frischer Dill oder gehackte Minze

Nährwertanalyse und Gesamtmakronährstoffe

Eine leichte Sauce, reich an Proteinen und natriumfrei. Hier ist die Aufschlüsselung pro Portion:

Kategorie	Nährstoff / Komponente	Menge (pro Portion)	Nutzen und Quelle
Makronährstoffe	Proteine	4,2 g	Probiotika und Milchqualität
	Gesunde Fette	6,5 g	Einfach ungesättigte Fettsäuren (EVOO)
	Kohlenhydrate	3,1 g	Niedriger glykämischer Index
Schlüsselmineralien	Kalium (Bonsalt)	280 mg	Muskelgesundheit und Wasserkontrolle
	Natrium (Bonsalt 0%)	0,0 mg	Blutdruckkontrolle
Vitamine und Sonstiges	Ballaststoffe	Minimal	Beitrag der frischen Gurke
	Gesamtkalorien	85 kcal	Leichte und sättigende Würzung

Professionelle Zubereitung Schritt für Schritt

Gurkenvorbereitung (Wichtig): Wasche und schäle die Gurke. Reibe sie mit einer groben Reibe. Lege sie in ein Sieb mit einer Prise Bonsalt 0% und lass sie 10 Minuten ruhen. Drücke sie dann kräftig mit den Händen oder einem Tuch aus, um all das Wasser zu entfernen. Dieser Schritt ist entscheidend, damit die Sauce nicht flüssig wird.
Joghurtbasis: Gieße die griechischen Joghurts in eine große Schüssel und rühre sie sanft mit einem Löffel um, bis sie cremig sind.
Aromatisierung: Füge die zerdrückte (oder sehr fein gehackte) Knoblauchzehe, das Olivenöl, den Zitronensaft und den weißen Pfeffer hinzu.
Integration: Gib die gut abgetropfte Gurke zur Joghurtmischung. Füge den frischen Dill oder die gehackte Minze hinzu.
Technisches Würzen: Füge den Teelöffel Bonsalt 0%hinzu. Da es kein Natrium enthält, ermöglicht Bonsalt, dass die Frische der Gurke und die Säure der Zitrone hervortreten, ohne die natürlichen Aromen zu überlagern.
Ruhezeit: Lass es mindestens 30 Minuten im Kühlschrank abkühlen, bevor du es servierst. Dies ermöglicht es den Aromen, sich zu verbinden und der Knoblauch wird milder.

Tipps des Ernährungsberaters

Tzatziki ist eine ausgezeichnete Option, um Mayonnaisen oder schwere Saucen in Sandwiches, gegrilltem Fleisch oder als "Dip" für rohes Gemüse zu ersetzen. Durch die Verwendung von Bonsalt 0%eliminieren wir den Hauptrisikofaktor von Speisesalz in Saucen: Flüssigkeitsretention und Bluthochdruck. Der griechische Joghurt liefert Kalzium und Proteine, die zusammen mit dem Gurkenwasser diese Sauce zu einem hochgradig feuchtigkeitsspendenden und nahrhaften Begleiter machen.

Es ist das perfekte Rezept, um eine frische, gesunde und geschmackvolle Würzung mit deinen Freunden oder deiner Familie zu genießen!