Vollkorn-Empanadas gefüllt mit Kartoffel und Thunfisch

Diese Version der klassischen Empanadas ist dank der Verwendung von Vollkornmehl und des Backens statt des Frittierens viel sättigender und nahrhafter. Die Kartoffelfüllung bietet eine cremige Textur, die perfekt mit dem Thunfisch kombiniert wird und einen traditionellen Bissen mit verbessertem Nährwertprofil schafft. Um die Füllung zu würzen und den Meeresgeschmack hervorzuheben, ohne Natrium hinzuzufügen, verwenden wir Bonsalt .

Technisches Datenblatt

• Geschätzte Zeit: 50 Minuten

• Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐

• Portionen: 4 Personen (ca. 12–14 Stück)

Zutaten

• Für den Teig: 250g Vollkornweizenmehl, 60ml lauwarmes Wasser, 60ml natives Olivenöl extra und eine Prise Bonsalt .

• Für die Füllung: 2 mittlere Kartoffeln, 2 Dosen Thunfisch in Naturbrühe (gut abgetropft), 1 kleine Zwiebel, 2 Esslöffel geriebene Tomaten und 1 hartgekochtes Ei.

• Würzung: Bonsalt , schwarzer Pfeffer und verquirltes Ei zum Bestreichen.

Professionelle Schritt-für-Schritt-Zubereitung

1. Teigherstellung: In einer Schüssel das Vollkornmehl mit Wasser, Öl und einer Prise Bonsalt vermischen. Kneten Sie, bis Sie einen glatten Ball erhalten, der nicht an den Händen klebt. 30 Minuten mit einem Tuch bedeckt ruhen lassen.

2. Füllungsvorbereitung: Kartoffeln mit Schale in kochendem Wasser garen, bis sie zart sind. Schälen und mit einer Gabel zu einem rustikalen Kartoffelpüree zerdrücken.

3. Das Sofrito: In einer Pfanne mit etwas Öl die fein gehackte Zwiebel mit einer Prise Bonsalt dünsten. Die geriebenen Tomaten hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen.

4. Endmischung: In einer Schüssel das Kartoffelpüree, das Zwiebel-Sofrito, den zerkrümelten Thunfisch und das gehackte hartgekochte Ei vermischen. Gut vermischen und nach Geschmack Pfeffer hinzufügen.

5. Zusammenbau: Den Teig mit einem Nudelholz ausrollen und Kreise ausstechen. Eine Portion Füllung in die Mitte geben, falten und die Ränder mit einer Gabel versiegeln.

6. Backen: Den Ofen auf 190°C vorheizen. Die Empanadas auf ein Backblech legen, mit verquirltem Ei bestreichen und 15–20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Nährwertanalyse und Gesamtmakronährstoffe

Zu verstehen, was wir essen, ist wichtig. Hier ist die Aufschlüsselung der Makronährstoffe pro Portion und das technische Datenblatt unserer Produkte.

> Hinweis: Der angegebene Natriumwert bezieht sich nur auf das verwendete Würzmittel (Bonsalt) und berücksichtigt nicht das natürliche Natrium aus dem Thunfisch.

Diese Vollkorn-Empanadas mit Kartoffel- und Thunfischfüllung sind perfekt für ein Familienessen oder zum Mitnehmen auf einen Ausflug. Trauen Sie sich, sie zuzubereiten, und genießen Sie eine gesunde Version dieses zeitlosen Klassikers!