Afecta a muchísima gente en su día a día: el estreñimiento.

¡Hola! Soy Elena, tu experta en nutrición de Castelló, y hoy vamos a tratar un tema que, aunque a veces nos dé reparo comentar, afecta a muchísima gente en su día a día: el estreñimiento.

Esta mañana, revisando algunas consultas aquí en Novelda, me daba cuenta de que el sedentarismo y la falta de fibra son los grandes culpables de que nuestro tránsito intestinal se vuelva perezoso. Las recomendaciones técnicas sugieren unos 25 g de fibra al día para mujeres y unos 38 g para hombres, pero la realidad en España es que apenas llegamos a los 16 g de media. ¡Estamos a mitad de camino de lo que nuestro cuerpo necesita!

La Fibra: Tu aliada técnica contra el atasco

La OMS define la fibra como esos polisacáridos de las plantas que no absorbemos ni digerimos. Existen dos tipos y ambas son necesarias:

• Fibra Insoluble: No absorbe agua. Su función es aumentar el peso de las heces y acelerar el tránsito. Es como la "escoba" que barre el intestino. La encuentras en cereales integrales y verduras de hoja.

• Fibra Soluble: Al contacto con el agua forma un gel que ablanda las heces y facilita su transporte. Además, retrasa la absorción de glucosa y colesterol, y tiene un efecto prebiótico que alimenta a nuestras bacterias beneficiosas. Está presente en frutas, legumbres y frutos secos.

Cómo combatir el estreñimiento de forma eficaz

Para que tu sistema digestivo funcione como un reloj, no basta con tomar fibra; hay que saber acompañarla:

1. Agua, agua y más agua: Sin hidratación, la fibra soluble no puede formar ese gel y el remedio puede ser peor que la enfermedad. Si te cuesta beber agua sola, prueba con infusiones o caldos.

2. Actividad física: El ejercicio tonifica la musculatura abdominal, algo fundamental para facilitar la evacuación.

3. Cuidado con la publicidad: No te dejes engañar por los yogures que prometen regular el tránsito; es la fibra de los vegetales la que realmente hace el trabajo. El yogur es fantástico por sus probióticos, pero no es el "desatascador" milagroso.

Herramientas para tu Salud Intestinal

Aumentar el consumo de fibra puede hacer que algunos platos te resulten menos sabrosos al principio si no estás acostumbrado. Aquí tienes mis trucos de despensa:

• Sabor sin Sodio: Si aumentas el consumo de verduras y legumbres, el Bonsalt 0% Sodio es perfecto para darles sabor sin provocar retención de líquidos ni hinchazón abdominal extra.

  • Es el que elijo porque aporta el punto salino con 0% de sodio.

  • Uso el Salero de 85 g, ideal para tenerlo siempre en la mesa.

• Dulzor sin picos de glucosa: Muchos cereales ricos en fibra vienen cargados de azúcar. Mi consejo es que te hagas tu propio muesli natural y lo endulces con Stevia 1:1 de Castelló.

  • Aporta el dulzor que buscas con 0 calorías, evitando las hipoglucemias que luego te dan más hambre.

Advertencia técnica de Elena: El Bonsalt 0% Sodio debe usarse exclusivamente en crudo. Añádelo a tus ensaladas o platos de legumbres justo antes de comer para que mantenga sus propiedades intactas.

Mis 5 Reglas de Oro

1. Elige integral: Pan, pasta y arroz, siempre en su versión completa.

2. No peles todo: En la piel de muchas frutas y en las hojas exteriores de las hortalizas está la mayor concentración de fibra.

3. Mastica despacio: La digestión empieza en la boca; triturar bien los alimentos facilita todo el proceso posterior.

4. No lo dejes para luego: Cuando sientas el reflejo de ir al baño, no lo pospongas. Escuchar a tu cuerpo es vital.

5. Añade semillas: Chía, lino o sésamo en tus yogures o ensaladas son pequeños motores para tu intestino.

¿Sois de los que ya han incorporado lo integral en su día a día o todavía os cuesta llegar a esos 25-30 gramos de fibra? ¡Contadme vuestros trucos para sentiros más ligeros!