Cela affecte énormément de gens au quotidien : la constipation.

Bonjour ! Je suis Elena, ta nutritionniste experte de Castelló, et aujourd'hui nous allons aborder un sujet qui, bien que nous hésitons parfois à en parler, affecte énormément de gens au quotidien : la constipation.

Ce matin, en examinant quelques consultations ici à Novelda, j'ai réalisé que la sédentarité et le manque de fibres sont les grands responsables du ralentissement de notre transit intestinal. Les recommandations techniques suggèrent environ 25 g de fibres par jour pour les femmes et environ 38 g pour les hommes, mais la réalité en Espagne, c'est que nous atteignons à peine 16 g en moyenne. Nous sommes à mi-chemin de ce dont notre corps a besoin !

La Fibre : Ton allié technique contre l'encrassement

L'OMS définit la fibre comme ces polysaccharides des plantes que nous n'absorbons ni ne digérons. Il en existe deux types et tous deux sont nécessaires :

• Fibre Insoluble : N'absorbe pas l'eau. Sa fonction est d'augmenter le poids des selles et d'accélérer le transit. C'est comme le "balai" qui balaie l'intestin. Tu la trouves dans les céréales complètes et les légumes à feuilles.

• Fibre Soluble : Au contact de l'eau, elle forme un gel qui ramollit les selles et facilite leur transport. De plus, elle ralentit l'absorption du glucose et du cholestérol, et a un effet prébiotique qui nourrit nos bonnes bactéries. Elle est présente dans les fruits, les légumineuses et les fruits secs.

Comment combattre la constipation efficacement

Pour que ton système digestif fonctionne comme une horloge, il ne suffit pas de prendre des fibres ; il faut savoir les accompagner :

1. De l'eau, de l'eau et encore de l'eau : Sans hydratation, la fibre soluble ne peut pas former ce gel et le remède peut être pire que le mal. Si tu as du mal à boire de l'eau seule, essaie les infusions ou les bouillons.

2. Activité physique : L'exercice tonifie la musculature abdominale, quelque chose de fondamental pour faciliter l'évacuation.

3. Attention à la publicité : Ne te laisse pas tromper par les yaourts qui promettent de réguler le transit ; c'est la fibre des végétaux qui fait vraiment le travail. Le yaourt est fantastique pour ses probiotiques, mais ce n'est pas le "déboucheur" miraculeux.

Outils pour ta Santé Intestinale

Augmenter la consommation de fibres peut faire que certains plats te semblent moins savoureux au début si tu n'y es pas habitué. Voici mes astuces de placard :

• Saveur sans Sodium : Si tu augmentes la consommation de légumes et de légumineuses, le Bonsalt 0% Sodium est parfait pour leur donner du goût sans provoquer de rétention de liquides ni de ballonnements abdominaux supplémentaires.

  • C'est celui que je choisis car il apporte la note salée avec 0% de sodium.

  • J'utilise la Salière de 85 g, idéale pour l'avoir toujours sur la table.

• Douceur sans pics de glucose : Beaucoup de céréales riches en fibres sont chargées de sucre. Mon conseil est de te préparer ton propre muesli naturel et de l'édulcorer avec Stévia 1:1 de Castelló.

  • Apporte la douceur que tu cherches avec 0 calorie, en évitant les hypoglycémies qui te donnent ensuite plus faim.

Avertissement technique d'Elena : Le Bonsalt 0% Sodium doit être utilisé exclusivement cru. Ajoute-le à tes salades ou plats de légumineuses juste avant de manger pour qu'il conserve ses propriétés intactes.

Mes 5 Règles d'Or

1. Choisis complet : Pain, pâtes et riz, toujours dans leur version complète.

2. Ne pèle pas tout : C'est dans la peau de nombreux fruits et dans les feuilles extérieures des légumes que se trouve la plus grande concentration de fibres.

3. Mâche lentement : La digestion commence dans la bouche ; bien broyer les aliments facilite tout le processus ultérieur.

4. Ne repousse pas à plus tard : Quand tu sens le besoin d'aller aux toilettes, ne le repousse pas. Écouter ton corps est vital.

5. Ajoute des graines : Chia, lin ou sésame dans tes yaourts ou salades sont de petits moteurs pour ton intestin.

Êtes-vous de ceux qui ont déjà intégré les aliments complets dans votre quotidien ou vous avez encore du mal à atteindre ces 25-30 grammes de fibres ? Dites-moi vos astuces pour vous sentir plus légers !