Quiche aux légumes

La quiche est un classique de la cuisine française qui se distingue par sa polyvalence et sa texture douce et réconfortante. Dans cette version, nous remplaçons les ingrédients plus lourds par une sélection de légumes frais et une touche légère de crème, créant un plat équilibré, riche en fibres et en vitamines. C'est une option parfaite pour un repas complet ou un dîner sain, car elle permet d'intégrer le meilleur du potager dans une base croustillante. En l'assaisonnant avec notre substitut de sel, nous prenons soin de ta santé cardiovasculaire sans perdre une once de saveur.

Temps estimé : 45 minutes

Difficulté : ⭐⭐

Portions : 4-6 personnes

Ingrédients

• 1 feuille de pâte brisée (de préférence complète)

• 3 œufs biologiques

• 200ml de crème liquide pour la cuisson (ou crème de soja/avoine)

• 1 courgette moyenne

• 1 poivron rouge

• 100g d'épinards frais

• 1 oignon rouge

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra (AOVE)

• 1 cuillère à café de Bonsalt

• Une pincée de poivre noir et de noix de muscade

Analyse Nutritionnelle et Macros Totales

Comprendre ce que nous mangeons est vital. Voici la répartition des macronutriments par portion et les avantages d'intégrer des produits spécialisés.

Préparation Professionnelle Étape par Étape

1. Précuisson de la base : Préchauffez le four à 180°C. Tapissez un moule à tarte avec la pâte brisée, piquez le fond avec une fourchette et enfournez pendant 10 minutes (vous pouvez mettre un poids dessus, comme des légumineuses sèches, pour qu'elle ne lève pas).

2. Sauté de légumes : Pendant ce temps, coupez l'oignon, le poivron et la courgette en petits dés. Dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. À la fin, ajoutez les épinards et laissez-les réduire pendant une minute.

3. Préparation de la garniture : Dans un grand bol, battez les œufs avec la crème. Ajoutez le poivre noir, la noix de muscade et la cuillère à café de Bonsalt

4. Mélange final : Incorporez les légumes sautés au mélange d'œufs et de crème. Remuez bien pour que tous les ingrédients se distribuent uniformément.

5. Montage et cuisson : Versez le mélange sur la base de pâte précuite. Remettez au four et cuisez pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que la garniture soit prise et la surface légèrement dorée.

6. Repos : Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler pour que la quiche acquière la consistance parfaite.

Conseils du Nutritionniste

Ce plat est un excellent moyen de consommer une grande variété de phytonutriments antioxydants présents dans les légumes de différentes couleurs. En utilisant Bonsalt , nous éliminons le sodium ajouté qui se trouve généralement dans les fromages et les pâtes précuites, ce qui en fait une option adaptée aux hypertendus.

Si vous voulez une version encore plus légère, vous pouvez remplacer la crème par du yaourt grec nature sans sucre. C'est une recette idéale à partager lors d'un repas sain avec vos amis ou votre famille !