Cette recette est une variante délicieuse et colorée de la classique tortilla espagnole. En remplaçant une partie de la pomme de terre par de la courge, on réduit non seulement l'index glycémique du plat, mais on lui apporte un moelleux et une douceur naturelle incomparables. C'est une excellente option pour augmenter la consommation de légumes orangés, riches en bêta-carotènes. En l'assaisonnant avec Bonsalt, on parvient à équilibrer cette douceur caractéristique sans ajouter de sodium, ce qui en fait une recette cardio-saine, nutritive et parfaite pour toute la famille.
Temps estimé : 40 minutes
Difficulté : ⭐⭐
Portions : 4 personnes
Ingrédients
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300g de pommes de terre
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300g de courge (épluchée et épépinée)
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6 grands œufs (de préférence fermiers)
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1 oignon blanc
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Huile d'olive vierge extra (HOVE) pour frire/confire
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1 cuillère à café de Bonsalt
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Une pincée de poivre noir
Analyse Nutritionnelle et Macros Totaux
La courge apporte des fibres et des vitamines tout en réduisant la densité calorique de la recette traditionnelle. Voici la répartition par portion :
| Catégorie | Nutriment / Composant | Quantité (par portion) | Bénéfice et Source |
| Macronutriments | Protéines | 11.5g | Haute qualité (Œufs) |
| Graisses Saines | 14.8g | Oméga-9 (HOVE) et lipides essentiels | |
| Glucides | 18.2g | Énergie à absorption modérée | |
| Minéraux Clés | Potassium (Bonsalt) | 540mg | Santé musculaire et artérielle |
| Sodium (Bonsalt 0%) | 0.0mg* | Contrôle de la tension (*de l'assaisonnement) | |
| Vitamines et Autres | Bêta-carotènes | Très Élevé | Santé oculaire et cutanée (Courge) |
| Calories Totales | 265 kcal | Option plus légère que la version traditionnelle |
Préparation Professionnelle Étape par Étape
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Préparation des légumes : Épluchez les pommes de terre et la courge. Coupez-les en fines lamelles irrégulières (style tortilla). Émincez l'oignon en julienne fine.
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Confit sain : Dans une poêle avec beaucoup d'HOVE (ou en utilisant moins d'huile et en couvrant la poêle pour cuire à la vapeur), ajoutez les pommes de terre et l'oignon. Au bout de 5 minutes, incorporez la courge, qui cuit plus rapidement.
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Cuisson technique : Faites cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que tout soit bien tendre. Égouttez soigneusement les légumes dans une passoire pour éliminer tout excès d'huile.
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Préparation des œufs : Dans un grand bol, battez les œufs avec le poivre noir et la cuillère à café de Bonsalt .
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Mélange et repos : Ajoutez les légumes égouttés aux œufs battus. Mélangez et laissez reposer la préparation pendant 5 minutes. Cette étape est essentielle pour que la courge et les pommes de terre absorbent l'œuf, garantissant une tortilla bien plus moelleuse.
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Cuisson : Faites chauffer une poêle antiadhésive avec quelques gouttes de l'huile réservée. Versez la préparation et faites cuire à feu moyen. Retournez à l'aide d'une assiette et terminez la cuisson de l'autre côté.
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Service : Servez chaud ou tiède. Vous verrez que la couleur orange de la courge lui donne un aspect vibrant et appétissant.
Conseils du Nutritionniste
La courge est une source remarquable de vitamine A et de potassium. En utilisant Bonsalt , on élimine le sodium qui accompagne habituellement les tortillas, contribuant ainsi à prévenir l'hypertension et la rétention d'eau. Si vous souhaitez une version encore plus légère, vous pouvez cuire les pommes de terre et la courge au micro-ondes avec un filet d'huile avant de les mélanger aux œufs, réduisant ainsi considérablement la teneur en graisses du plat.
C'est la recette idéale pour savourer un classique revisité et sain avec vos amis ou votre famille !
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