Cette recette est un joyau de la cuisine saine et fonctionnelle. En combinant la farine de légumineuses avec des céréales, nous obtenons une protéine d'origine végétale de haute qualité (profil complet d'acides aminés), idéale pour ceux qui prennent soin de leur santé cardiovasculaire, recherchent des options sans gluten ou souhaitent simplement réduire la consommation de produits d'origine animale sans renoncer à la texture d'une bonne tortilla.
Fiche Technique
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Temps estimé : 35 minutes.
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Difficulté : ⭐⭐⭐⭐
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Portions : 2 personnes.
Ingrédients
Ces ingrédients sont prévus pour environ 2 personnes.
- Courgette : 200g (en petits dés, avec la peau pour conserver les fibres).
- Pomme de terre : 125g (pelée et en petits dés).
- Oignon : 125g (coupé en morceaux pour une saveur naturellement sucrée).
- Huile d'Olive Vierge Extra : Pour le sofrito et la cuisson.
- Farines : 100g de farine de pois chiche et 25g de farine complète de riz.
- Eau : 220ml.
- Épices : 1 cuillère à café de curcuma (couleur et anti-inflammatoire) et ¼ de poivre noir.
- Sel avec 60% moins de Sodium Castelló: À votre goût pour la cuisson des aliments.
- Bonsalt 0% Sodium: La touche finale parfaite, en ajustant l'assaisonnement pour chaque convive.
- Crème de Tartre Castelló: Une pincée dans la pâte pour que la structure soit plus ferme et professionnelle.
Analyse Nutritionnelle et Macros
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Nutriment (par portion) |
Quantité |
Bénéfice |
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Calories |
310 kcal |
Énergie équilibrée et rassasiante. |
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Protéines |
12g |
Acides aminés complets (Pois chiche + Riz). |
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Fibres |
7g |
Haute densité pour la santé digestive. |
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Sodium (avec Bonsalt) |
0 mg |
Idéal pour le contrôle de l'hypertension. |
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Potassium (Bonsalt) |
45g / 100g |
Minéral essentiel pour le cœur. |
Préparation Étape par Étape
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Sofrito de Base : Faites revenir la pomme de terre et l'oignon dans l'HOVE pendant 10 min avec une pincée de Sel faible en sodium. Ajoutez la courgette et cuisez encore 10 min jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
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Pâte Maître : Dans un bol, mélangez les farines, l'eau, le curcuma, le poivre et une pincée de Crème de Tartre. Cette dernière aidera la pâte à « lier » mieux, imitant la fermeté de l'œuf.
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Union et Cuisson : Mélangez les légumes avec la pâte. Chauffez la poêle, versez le mélange et cuisez 4 min de chaque côté (1 min à feu vif et 3 à feu doux).
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Touche Finale : En servant, saupoudrez un peu de Bonsalt 0% Sodium pour rehausser la saveur.
Vous savez maintenant comment surprendre vos invités VÉGANS quand vous les invitez à dîner.
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